Treningsspråk på 2 minutter: Sånn forstår du programmet ditt 👇
Har du noen gang sett et treningsprogram og tenkt: “Hva betyr 3x10 og RPE 8?!”
Slapp av – her er en enkel oversettelse av treningsspråket, så du kan føle deg trygg på hva du faktisk skal gjøre.
Reps (repetisjoner)
Antall ganger du gjør øvelsen.
10 reps = du tar øvelsen 10 ganger.
Sett
Hvor mange “runder” med reps du gjør.
3 sett x 10 reps = 10 reps, pause, 10 reps, pause, 10 reps.
Pauser (rest)
Tiden du hviler mellom settene.
60–90 sek = hvile ca 1–1,5 min før neste sett.
1RM (1 Repetition Max)
Maks vekt du klarer 1 rep med (med god teknikk).
Brukes for å styre hvor tungt du skal trene.
Eksempel: “70% av 1RM” = en vekt du klarer flere reps med.
RPE (hvor tungt det føles)
Skala 1–10 for innsats.
-
RPE 6: lett/moderat (du kunne tatt mange flere)
-
RPE 8: tungt (du kunne tatt ca 2 reps til)
-
RPE 9: veldig tungt (du kunne tatt ca 1 rep til)
-
RPE 10: maks (ingen reps igjen)
RIR (reps i reserve)
Hvor mange reps du hadde igjen i tanken.
-
RIR 2 = du kunne tatt 2 reps til
Fun fact: RPE 8 ≈ RIR 2.
Tempo (f.eks. 3-1-1)
Hvor fort du løfter/senker.
3-1-1 = 3 sek ned, 1 sek stopp, 1 sek opp.
Tempo = mer kontroll og bedre teknikk.
Supersett
To øvelser rett etter hverandre uten lang pause.
Eksempel: A1 + A2 = gjør A1, så A2, så pause.
Progressjon
Planen for å bli sterkere over tid.
Det kan være: +1 rep, litt mer vekt, eller et ekstra sett.
Dette var en liten oppfrisker for deg som er helt ny (eller gammel) til trening og trenings begreper:)
- Malin<3